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三角筋側部

ダンベルを使って広い肩幅を作る鍛え方サイドレイズ5つのポイント

2016/08/25

広い肩幅って憧れますよね。今回はダンベルだけで広い肩幅を作るエクササイズ、サイドレイズをご紹介します。

サイドレイズは動きは単純で簡単そうなんですけど、しっかり三角筋の側部に効かせるのはかなり難しいです。

でも、あなたならできます。なぜなら、今日もyoshi先生に動画で解説してもらうからです。

yoshi先生は必殺技も教えてくれるので、是非チャレンジして、はじめからうまくいかなくても諦めずに広い肩幅をゲットしましょう!

yoshi先生のサイドレイズ

肩は逆三角形の頂点なのでとても重要です。肩幅が広く、広背筋がウエストに向かってキレイなラインを作ってくれると、さらにウエストが細く見えます。

さらに、肩は男性らしさの象徴ですから、広い肩幅は男なら誰もが憧れますよね。でも、なかなか逆三角形の頂点が作り出せないんですよ…

私もyoshi先生に必殺技を教えてもらわなければ、いまだに意味のない筋トレをしていたと思います。

では早速、三角筋の側部を鍛えるエクササイズの4つのポイント+必殺技を教えてもらいましょう。

 


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三角筋側部を鍛える4つのポイント

小指側を若干上げる

上腕を上げた時に小指側を若干上げることで三角筋側部により刺激を入れることができます。

逆に人差し指側を上げてしまうと側部が後ろを向いてしまい重力をしっかり乗せることができなくなります。

腕をあまり挙げすぎない

負荷をかけるためには腕が水平になれば良いので、さらに上まで挙げる必要はないということですね。

意味が無いわけではないですが無駄な動きになります。

肩を上げない(すくめない)

これは目からうろこでしたね。私も筋トレの時は胸を張って僧帽筋を縮めるように教わってたんですけど、サイドレイズでは胸を張りすぎると肩がすくんでしまうんです。

自分ではすくめてるつもりはないのですが、肩をすくめてしまってるんですよね(笑)

そうすると僧帽筋を収縮させてしまって僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

yoshi先生によると、これ私も含めてなんですが、多くの方がやってしまっている間違いだそうです。気をつけましょう…

上腕をしっかりと上げること

正しいフォームでは上腕がしっかり上がらないといけないのですが、疲れてくると上腕が上がらずに前腕だけ上がるという「バンザイレイズ」になってしまいます。

これも私当てはまります…

ウエイトを挙げるというより上腕を上げることが大事なんですね。

必殺技の前に肩関節を柔らかくする

とその前に、3つ目のポイントで「肩をすくめない」とありましたが、その原因が肩関節が固いからなんだそうです。

肩の関節が固いということは上腕も上がらないので結局「バンザイレイズ」になってしまいます。

そこで、まず肩関節を柔らかくしないと先に進めませんので、下の動画で一緒の肩関節を柔らかくしましょう。

どうですか?このストレッチも結構きついですよね。

でも、これをトレーニングの前、間、後にしっかりやると背中で指が組めるようになります。

肩関節が柔らかくなったところでyoshi先生の動画に戻りましょう。

いよいよyoshi先生伝授の必殺技です!

僧帽筋(または肩峰)を押さえる

まず片手で反対側の僧帽筋、肩峰あたりを押さえます。

そこが上がらないように上腕を上下に動かしてください。

肩関節が柔らかくなれば押さえている方の手が上がらなくなります。

まずは肩関節を柔らかくするほうが先ですが、男らしい逆三角形の体を作るためにも頑張りましょう!

さらに今回は特別にもう一つ必殺技があるようです。

それは、頭の中で、上腕を上げた時に三角筋が僧帽筋の中に入り込むようなイメージを持つというものです。

三角筋と一緒に僧帽筋も上がってしまうのではなく、僧帽筋の中に三角筋が潜り込むイメージをすると動きがつかみやすいです。

まとめ

三角筋の側部を鍛えることは本当に難しいです。

でも、yoshi先生のような逆三角形の体型になりたいので私も頑張ります。

皆さんも一緒に男らしい肩を作っていきましょう!

おすすめ記事:ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方5つのポイント

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