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腕立て伏せ

女性でもできる腕立て伏せで大胸筋を鍛える正しいテクニック

2016/08/25

ちょっと身体を鍛えようかなと思った時に、まず簡単にできるのが腕立て伏せですね。筋肉がまだ弱い方にとっては自分の体重でのトレーニングでもしっかり筋肉を付けることができます。

腕立て伏せはプッシュアップとも言われますが、これは腕よりも大胸筋を鍛えるエクササイズとして考えられています。

大胸筋は女性も鍛えたほうが良いので、基本動作やテクニックを正しく知ったうえで始めましょう。

腕立て伏せの基本動作

初心者の方には、yoshi先生の動画が一番わかりやすいのでまずこちらをご覧ください!




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腕立て伏せ基本動作の4つのポイント

手幅は広めに取るように

まず、手の幅は肩幅よりも若干広めにします。肩幅より10cmくらい外側に手をつく感じでOKです。

肩幅と同じだと腕の力を使ってしまうので大胸筋を鍛えることができません。

はじめはキツイかもしれませんが、手の幅を肩幅より広めで行ないましょう。

どうしても難しいという方はひざを立てて行なう腕立て伏せから始めましょう。

指は自然な形のハの字

手のひらを床につくときは、指の角度が自然なハの字になるようにしましょう。

指がまっすぐ前を向いていたり、外側に向いていると力が出しにくいです。一番力を出せるのが自然なハの字です。

頭を垂れ下げない

頭は、自分の足が見えるような垂れ下げた状態ではなく、可動範囲を広げるためにも真下かちょっと前を向きましょう。

真正面の床を見ると身体をまっすぐにしやすいかもしれません。

お尻の位置は上げすぎない下げすぎない

お尻の高さ、上げすぎても下げすぎてもいけません。

横から見て身体が一直線になるよう綺麗なラインをキープしましょう。

この姿勢がキツイ方は、まず膝を立てた腕立て伏せからはじめます。

腕立て伏せで大胸筋を鍛える3つのテクニック

初心者はどうしても腕の力で腕立て伏せを行なってしまいます。

腕立て伏せで大胸筋をしっかり鍛えるためのテクニックも頭に入れておきましょう。

常に胸を張って肩甲骨を寄せておく

腕立て伏せだけでなく胸のトレーニングで一番重要なのは、胸を張って肩甲骨を寄せておくということです。

胸郭を持ち上げるようにすると自然と肩甲骨が寄ります。

この姿勢はダンベルプレスやベンチプレスをするときも同じです。とても重要なので覚えておきましょう。

腕を伸ばしている時も曲げる時も、終始肩甲骨を寄せた状態でいつ必要があります。

肩甲骨が開いてしまうと胸が使えないので、大胸筋を鍛えることができません。

身体を下げる動作は重力に抗うように!

床に近づくときは重力に抗うようにゆっくり下げていきます。

このように重力に逆らってカラダを下げる動作をネガティブ・ムーブメントと言いますが、ゆっくり下げることで筋肉をより発達させることができます。

肘を張り気味で!

肘は閉めないで張り気味(脇を開いた状態)にすると、大胸筋のパワーを最大限発揮できるようになります。

肘を閉めて腕立て伏せを行なうと三頭筋に効いてしまうので注意しましょう。

さらに上級テクニックですが、カラダを上げる時は肘を伸ばしきる前にまたゆっくりと下げることで終始大胸筋に刺激を入れ続けることができます。

以上が大胸筋を鍛える基本動作とテクニックですが、まだ筋肉が弱い初心者や女性にはキツイ場合もあります。

そんな方は次の、膝を立てた腕立て伏せから始めましょう。

初心者、女性向け膝立腕立て伏せ

基本動作やテクニックは変わらないのですが、膝を立てるだけで筋力が弱い方でも腕立て伏せができるようになります。

ひざが痛くならないように下に座布団など置き、ひざと手の距離で強度を調節しながら、自分の力でも腕立て伏せができるポジションを探します。

手とひざが近づくほど強度は弱くなり、離れるほど強度が上がります。

筋肉が成長してくると、膝を立てなくても腕立て伏せができるようになります。

 

普通の腕立て伏せより強度を上げた腕立て伏せ

自重ではもの足りなくなってきた方は、足のポジションを変えたり、片腕でやったりして、さらに強度を増す方法もあります。

下の動画では3つの方法を解説していますので、こちらもご覧ください。

足上げプッシュアップ

30cmくらいの高さのイスまたは台などを持ってきて足をのせるのですが、高くなりすぎると肩のトレーニングになってしまうので、大胸筋に刺激が入る高さを選びましょう。

足の甲を付けるよりかは指を立てたほうが自然かもしれません。

足を乗せる位置は手前にしておくと、カラダを下ろした時にすねが当たりません。

リュック・プッシュアップ

リュック・プッシュアップはその名の通り、リュックにペットボトルの水やダンベルなどを入れて重くし、背負って腕立てをします。

大胸筋への刺激がまだ足りないという方はリュックの重さを増やしてトレーニングしましょう。

ワンハンドプッシュアップ

空いている手を腰のあたりに当てて、片手で腕立て伏せを行ないます。

これはかなり上級者にならないとできませんが、ジムに通っていなくても、自宅にダンベルやバーベルがなくても、これができるようになるとかなり胸板が厚くなるので、腕立て伏せの最終ゴールとしてここを目指しましょう!

まとめ

いかがでしたか?

腕立て伏せだけでも大胸筋をしっかり鍛えられることがわかりましたね。

自宅でトレーニングしている人は是非メニューに加えて、ぶ厚い胸板を作りましょう!

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