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筋トレ初心者におすすめの食事メニューとは?

筋トレ初心者におすすめの食事の回数とメニューとは?

2016/08/19

理想の体型になるために筋肉を付けたいなら、がむしゃらにトレーニングするだけではダメですよね。
筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂ることもとても重要になってきます。
では、どんな食事をすれば筋肉を大きくすることができるのでしょうか?

1日のタンパク質の摂取量は体重1kgにつき3~4g

筋肉を作る上で一番重要な栄養素といえば「タンパク質」ですよね。

日本では「体重1kgにつき1gのタンパク質を摂りましょう」と言われることが多いです。

しかし、タンパク質はアミノ酸に分解された後、血液や臓器、皮膚や髪の毛などに優先して使われるため、筋肉を大きくするためには一般の人よりも摂取量を増やす必要があります。

筋肥大を目的とするときの目安となるタンパク質の摂取量は、体重1kgにつき3~4g、つまり体重が60kgの人なら1日180g~240gくらいになります。

200gのステーキで約40gのタンパク質が摂れますが、肉ばかり食べていたら脂肪も摂り過ぎてしまうかもしれませんね。

そこで、手軽にタンパク質を摂取するという方法としてプロテインをおすすめします。

「プロテインは味が苦手」という人もいるかもしれませんが、今は味の種類も増え、飽きのこない飲みやすいものが多くなっています。

タンパク質だけでなく、ビタミンB群など必要な栄養素が同時に摂れるものもあるので、普段の食生活で栄養が偏っている人はサプリメントとしても使うことができます。



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タンパク質を効果的に摂取する食事の回数は1日5回

タンパク質は体に蓄えることができないので、3時間~5時間に1回は何らかの形で補給してあげる必要があります。

まずは朝・昼・晩の3食の他に2回ほど食事の間隔が空く時間帯にプロテインを飲むことから始めてみましょう。
朝食は食べないという方はプロテインで済ますか、ゆで卵が良いかもしれません。

タンパク質には動物性と植物性がありますが、筋肉を大きくするためには動物性タンパク質を選びましょう。
他のページで詳しく解説しますが、動物性タンパク質のほうがはるかに吸収されやすいからなんです。

普段の食事でも、肉や魚、魚介類、たまごなどを中心にメニューを考えると、しっかりタンパク質を補うことができます。
お酒を飲むときは、ビーフジャーキーやサラミ、生ハムなどをおつまみにするのも良いですね。

筋トレ直後は身体がダメージを受けているので、特にタンパク質を吸収しやすくなっています。
ですので、トレーニング直後は30分以内に必ずプロテインを飲みましょう。

睡眠中もタンパク質が不足してしまうので、寝る前にプロテインを飲むのも良いですね。

まとめ

1日5回の食事で徹底的にタンパク質を補給し続ければ、筋肉の材料が不足してしまうことはありません。

日本人は炭水化物をメインにする食事が多くなりがちなので、プロテインを上手に使ってタンパク質をしっかり補給し、筋肉を大きくしていきましょう!

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