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マシーンを使って筋トレするときの重さの設定と追い込み方

ジムに通うようになるといろんな種目ができて嬉しいのですが、たくさんマシーンが並んでいるので、どれから始めたら良いかわからなくなってしまいますよね。
特に初めて使うマシーンは、確実に追い込むための重さの設定に悩むことがあります。そんな時はどうすれば良いでしょうか?

初めて使うマシーンの重さの設定の仕方

初めて使うマシーンの場合、いきなり高重量を扱おうとするとケガにつながります。

まずは軽い重さで、マシーンの動きを確かめてから、徐々にウエイトを上げていきましょう。

上級者は1セット目でマシーンの特性を把握してしまうので、3セット目で限界まで追い込むことができますが、初心者の場合はその日はマシーンに慣れるだけにとどめておきましょう。

そして、次回のジムでのトレーニングの時に、大体10回位が限界になる重さを設定します。

設定した重さで10回できた時はそこで辞めるのではなく、限界まで続けましょう

回数は体型や年令によっても変わってきます。

身長が高くて手足が長い人は20回位が良い場合もあります。

中高年の男性の場合はケガしやすくなるので、ヘビーウエイトで回数を減らすより、回数を増やして限界を超えるやり方のほうが、ケガを防げますし、筋肉が発達しやすいかもしれません。

その場合でも20回と決めたらそこでやめないで、限界まで続けるということは変わりません。



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限界に近付いてもフォームを崩してはいけない。

次に重要な点は、常に正しい姿勢を意識してフォームを崩さないということです。

フォームが崩れると、鍛えたい筋肉とは別の筋肉を使うので、結果、最後まで追い込めなくなってしまうからです。

あくまでも一箇所の筋肉に刺激与え続けて、最大筋力を使い切る必要があるのです。

ただ、最終セットで限界まで追い込むと多少フォームは崩れてしまいますよね。

そんな時はフォームを意識するより、刺激を与えている筋肉を意識してください。

意識した筋肉のパワーを使い切ることに集中すればフォームも崩れにくくなります。

ケガを防いで限界まで追い込むコツ

最大筋力を使い切るために動作が遅くなることも多いですが、ゆっくりした動作だとかなりの高重量が挙がってしまいます。

そうなるとケガの原因にもなってしまうので、速く筋肉を収縮することを意識しましょう。

速く動かすことによって速筋に刺激が入りやすくなり、必要以上にウエイトを重くする必要が無いのでコントロールもしやすくなります。

そのスピードを維持して限界まで追い込みましょう。

まとめ

初めてのマシーンでは無理をせず、まず慣れることを優先させましょう。

10~20回くらいで限界が来る重さに設定したら、ターゲットとなる筋肉を意識して速く収縮させ、限界を超えるまで続けましょう。

そうすれば、ターゲットにしっかりストレスを与えることができ、理想の体型に近づいていきます。

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※この記事は下記のYouTube動画を参考にさせていただいています。

 

 

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