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糖質制限ダイエット

筋トレと相性の良い糖質制限ダイエットでバルクアップする方法

2016/08/19

ボディービルダーの多くは、筋肉を大きくする増量期と、体脂肪を減らす減量期を分けています。

増量期は体脂肪が多少増えても、カロリーをしっかり取り筋肉を増やすことだけに集中し、減量期は低脂肪ダイエットで引き締めていくというサイクルですね。

この方が効率的ではあるのですが、低脂肪ダイエットはきつくて何度も繰り返すのが辛いという人も多くいます。

では、バルクアップしながら同時に体脂肪を落としたい時に有効なダイエット法はないのでしょうか?実はそれが糖質制限ダイエットなんです。

糖質制限ダイエットってなに?

糖質制限ダイエットとは、簡単に言うと炭水化物に含まれている糖質の摂取量を1日20g以下に抑えるダイエット法です。

炭水化物中心の食事が多い日本では難しいとされていましたが、最近は糖質の少ないパンやスイーツなども簡単に買えるようになってきましたので、糖質制限ダイエットに取り組む人が増えています。

では、体脂肪を落としながら筋肉を付けたい人はどうなんでしょうか?

炭水化物を摂らない分、食事の中心が肉や魚などのタンパク質になるので、プロテインばかり大量に飲まなくてもタンパク質をしっかり補えるというメリットがあります。

糖質を摂らないと脳の働きが悪くなったり、エネルギー不足で筋肉が分解されて小さくなってしまうという話を聞くことがあるかもしれませんが、タンパク質と脂肪をバランスよく取っていれば、ブドウ糖の代わりにケトン体がネルギー源となりますので心配いりません。

ただ、腎臓に負担がかかるダイエット法なので、腎臓に疾患がある方は医師に相談しましょう。



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糖質制限ダイエットで食べても良い食材

「糖質を1日20g以下にするなんて無理でしょう」と思われる方が多いかもしれませんが、食べられるものをうまく組み合わせれば美味しい料理はいくらでも作れます。

食べようとする食材にどのくらいの糖質が含まれているのかは専門の書籍を一冊購入して手元においておくと便利です。食品別糖質量ハンドブック

ではまず、食べても良い食品を見てみましょう。

・牛・豚・鶏(馬や羊など)の肉

それぞれの肉に含まれている100g中の糖質は、牛肉が0.1~0.5g程度、豚肉は0.1~0.3g、鶏肉はほぼ0gと言われています。

ダイエットというとパサパサした鶏のササミばかり食べるというイメージがありますが、低脂肪ダイエットではないので脂身も含む肉を食べることができます。

気をつけなければいけないのが焼肉のタレなど味付けの部分です。塩・コショウで焼くだけなら問題ありませんが、焼き肉のタレには糖質たっぷりのものが多いので注意しましょう。

・魚・貝類

こちらも刺し身や焼き魚であれば問題なく食べることができます。

煮物やみりん干しはどのくらいの糖質が含まれているか確かめる必要があります。

おでんや練り物なども比較的糖質は低いのですが、食べ過ぎると1日20gを簡単に超えてしまうので注意しましょう。

・卵

卵の1個あたりの糖質は約0.2gとされています。

ゆで卵にして塩かマヨネーズを付けて食べれば、空腹を簡単に満たすことができます。

卵の食べ過ぎは動脈硬化などの原因になるなんて言われてたこともありますが、最近の研究では何個食べても問題ないことが証明されています。

・きのこ類

きのこ類はほとんど食物繊維なので糖質の量はかなり少ないです。

・葉物野菜

レタス、キャベツ、ほうれん草、小松菜など葉物野菜も食物繊維が多いので食べることができますが、糖質が0ではないので注意が必要です。

他にも、こんにゃく、しらたき、チーズなどもOKです。大豆製品は量を制限すれば食べられますが、糖質の合計を忘れずに計算しましょう。

これはどうなのかなと思ったら食べる前にこちらで調べると確実に糖質制限が行えます。

同時に筋トレをしなければいけない理由

1日の糖質を20g以下に抑えればそれで良いのかというとそうではありません。

もし脳が「今は筋肉は必要ない」と判断してしまえば、筋肉は小さくなってしまいます。
参考記事:筋トレ初心者が間違えやすい体脂肪を減らすダイエット法

そうならないように、定期的に筋肉に強い刺激を与え、「敵が迫っているから筋肉を増やして強くならなければ!」と脳に錯覚させてください。

そうすることで、筋肉量が増え、同時に体脂肪を減らすことができます。

まとめ

糖質制限ダイエットは低脂肪ダイエットと比較すると美味しいものがたくさん食べられるので、これからのダイエット法の主流になっていくに違いありません。

糖質制限に関する情報はネット上にもたくさんありますが、筋トレをしっかり行なうことでより効果を発揮することができます。

女性でも糖質をカットするだけでなく、筋肉を鍛えることで理想の体型に近づいていくでしょう。

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