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初心者が広背筋を鍛えるために知っておきたい7つの掟!ワンハンドローイング

2016/08/25

男なら誰しも、逆三角形の体型に憧れることがありますよね。逆三角形というのは肩幅が広くて、ウエストが細ければ良いという訳ではなく、見栄えを良くするためには広背筋のラインがキレイであることも重要です。
広い背中は男性らしさの象徴でもあるので、前から見ても後ろから見てもキレイな逆三角形を作るために、広背筋を正しく鍛えましょう!

広背筋を鍛える種目とは?

ダンベルだけで広背筋を鍛える主な種目は「ワンハンドローイング」です。

ただ、背中の筋肉って意識するのがとても難しいので、間違ったトレーニングをしてしまいがちなんです。

広背筋を鍛えているつもりになっているだけでは逆三角形にはなれませんので、正しいフォームとトレーニングのコツを学びましょう。

今回も私の師匠(と勝手に呼んでいる)yoshi先生が動画でわかりやすく教えてくれていますので、まずはそちらからご覧ください!



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yoshi先生のワンハンドローイング

用意するもの

用意するものはダンベルベンチだけです。ベンチがない方はイスを2つ並べてベンチの代わりにしましょう。

yoshi先生はイスを使っているので、初心者さんはイスを並べてyoshi先生と同じ姿勢を作ったほうが良いかもしれません。

基本動作は、左の広背筋を鍛えることを前提に説明すると、右手と右膝を椅子の上に乗せ、左手で床に置いたダンベルを持ち上げるというものです。
ダンベルを持ち上げるときにバランスを崩さないように左足でしっかり身体を支えます。

動き自体は簡単なんですが、上級者でも間違ったトレーニングをしている人が多いくらいなので、しっかり広背筋に効かせるためにはかなり練習が必要です。

フォームのポイント

右手、右膝、左足、ダンベルの4点がバランス取れていないと身体がフラフラして広背筋への刺激が減ってしまいます。

まず、右手と右膝、そしてダンベルの三点が正三角形になるようポジションをセットします。

左足の位置はななめ後ろで、身体を一番安定させられる位置を探しましょう。左足の位置が悪くても広背筋への刺激が弱くなってしまいます。

背すじが丸まっていても刺激が入りにくくなってしまうので、筋肉を収縮しやすくするために、まっすぐか、軽く反るくらいにしましょう。

上半身の倒す角度は平行か若干立つくらいにします。

ダンベルを挙げる動作

ダンベルは脇を閉めて下腹部に向かって引きましょう。脇の下より脇腹を狙う感じです。

腕だけで挙げると脇の下に向かって上がります。広背筋のトレーニングは、どうしても腕を使ってしまうので、腕はダンベルを引っ掛けるフックと考えて、できるだけ腕を使わないようにするというのも重要なポイントです。

さらに、持ち上げるときに体をひねってしまう人もいますが、身体はひねらず固定して、ダンベルを体で迎えに行くイメージで引きましょう。

広背筋に効かせる必殺技

背中のトレーニングはどこに効いているのかわからない人も多いと思います。

背中の筋肉の刺激を感じづらいという人は、次の動作を反復練習しましょう。

言葉では伝わりにくいので動画を見てもらったほうが早いです(さきほどの動画が途中から再生されます)

注意点は、肩を挙げない!すくめない!真後ろかやや下方に引く!の3つがポイントです。

広背筋に力が入る感覚をまず掴みましょう!

まとめ

ワンハンドローは動きが簡単でも、実際に広背筋に効かせるのが非常に難しい種目です。

なので、掟とも言える7つのポイントを常に意識してトレーニングしましょう!

  1. 構えの段階で手足の4店ポジに気をつける
  2. 背中は丸めない!まっすぐか若干反るくらい
  3. 脇を締めて下腹部へ引く!
  4. 体は捻らない
  5. 体の角度は平行か若干立つくらい
  6. 背中の筋肉で挙げる!腕はフック
  7. 腕を真後ろ、または斜め下方に引く練習をする

特に7番の必殺技を使って焦らずに鍛えていきましょう!

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