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ダンベルカール

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方5つのポイント

自宅で筋トレをするために、まずダンベルを購入する方が多いと思いますが、ダンベルだけですぐできるのが上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールです。

なんと「上腕二頭筋」は女性がセクシーだと思う男性のボディーパートNo.1みたいですよ!

上腕二頭筋はすぐに変化が現れるので、初心者が筋トレの楽しさを実感するためにも、まず二頭筋にターゲットを絞って鍛えてみても良いかもしれません。

では、早速お手本を見てみましょう。

私の師匠(勝手にそう呼んでいる)のyoshi先生です!

yoshi先生のダンベルカール


まず基本姿勢ですが、足幅は肩幅より若干狭くします。

ダンベルを持ったら正しい姿勢を意識してください。

姿勢が崩れると上腕二頭筋にしっかり刺激を入れることができないので最後までフォームは崩さないようにしましょう。

参照記事:筋トレ初心者がカッコよく美しい体型になるための正しい姿勢

では、片側ずつ交互に上げるオルタネイトカールをしてみましょう。

ウエイトを増やしながら、片側10回を目安に3セットやりましょう。



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オルタネイトダンベルカールをするときの5つのポイント

手をスピネイト(捻る)しながら上げる!

手首を捻りながらダンベルを上げます。そうすることで、より強く二頭筋が収縮させることができます。

これは動画を観たほうがわかりやすいですよね

カールし過ぎない!

yoshi先生の画像では手首が隠れてしまっていますが、手首をカールし過ぎると刺激が抜けちゃうので、カールし過ぎないのもポイントです。

上げた時に手のひらが真上を向いている状態(手のひらの上に皿を乗せているイメージ)で上げきったところで上腕二頭筋にしっかり刺激を入れましょう。

後方にのけ反らない!

後ろにのけ反ると重力が逃げてしまいます。

ダンベルを上げながらちょっと前のめりになる感じがちょうど良いです。

そうすることで二頭筋に刺激を入れ続けることができます。

肩を使わない

3セット目の追い込みになると二頭筋の限界が近付いてくるので、他の筋肉の助けを借りようとしたり、反動で上げようとしてしまいます。

それでは、二頭筋にターゲットを絞れなくなるので、筋肥大への効果が薄れてしまうんですね。

次の5つ目のポイントとも関連していますが、二頭筋だけ使うことに意識を集中してカールしましょう。

僧帽筋で挙げない

日本人は猫背の人が多いので僧帽筋がやたら発達しています。

上半身の筋トレでは気を抜くと僧帽筋の力を借りてしまうんですね。

でも、胸をグッと張った姿勢でカールすれば僧帽筋は使えないので二頭筋への刺激が逃げることはありません。

バリエーション

オルタネイトではなく同時にカールする方法もポイントは同じです。

ただ初心者は片側ずつ二頭筋を意識してしっかり収縮させて方が効果的です。

まとめ

今回はyoshi先生の動画を使わせていただきましたが、海外のYouTubeでも筋トレ動画はたくさんありますので、実際に筋肉を太くしている人の動画をいろいろ見て参考にするのも良いかもしれません。

関連記事:筋トレ初心者がカッコよく美しい体型になるための正しい姿勢

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-上腕二頭筋, 初心者のための基礎講座