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筋トレを始めるときに初心者が気をつけなければいけない5つのポイント

筋トレを始めるときに初心者が知らないと損する5つのポイント

2016/08/18

「最近マッチョブームだから俺も筋トレしようかな」と思ったはいいけけど、何からすれば良いかわからないって人、けっこう多いかもしれません。

鍛え方などはネットで検索すればたくさん出てきますが、でも理想の体型を目指し効果的に鍛えるためには知っておかなければいけない重要なポイントがあります。
ではまず、基本的な5つのポイントを見ていきましょう!

筋トレ初心者が知らないと損する5つのポイント

鍛える部位と種目選び

筋トレの種目は数えきれないほどあります。
ジムに通う人なら器具も揃っているので、いろんな種目をやって同時に全身を鍛えたいなんて思いがちですよね。

全身を鍛えても良いのですが、筋肉の増加は心臓に負担が掛からないようセーブされてしまいます。

ということは、全身を鍛えたからといって一気にムキムキになるということはありません。
新しい筋肉が全身に分散されることで、目に見えて筋量が増えたと実感できないんです。

どうせなら、鏡に写った自分の身体が変化していく様を実感できたほうが楽しく続けられますよね。

ですので、初心者ほど一箇所に集中して鍛えることをオススメします。

男性なら特に変化を感じやすいのは「上腕二頭筋」です。
プルプルした二の腕が気になる女性でしたら「上腕三頭筋」を鍛えましょう。

どこから鍛えたら良いかわからないという方は、まず上腕に集中して鍛えてみると良いかもしれません。

姿勢

次に、気をつけなければいけないのが、筋トレするときの姿勢です。

日本人の多くはかかとに体重を乗せて生活しています。
立っている時も、歩くときも、座っている時も、かかと側に体重が乗っているのです。

立っている時にかかとに体重を乗せると、後ろに倒れないようにするために自然と膝が曲がり、骨盤が後ろ側に倒れ、背中が丸くなり、肩が落ちます。
極端にするとダラシなく力を抜いて立っている類人猿みたいな姿勢になります。

この姿勢で筋トレするとどうなると思いますか?
おわかりだと思いますが、スポーツにまったく役に立たない筋肉ばかり鍛えられてしまうのです。

筋肉がついてきても、足首が太くなり、膝が太くなり、お尻が垂れて、なで肩になり、全体的に寸胴の体型になります。
それではスポーツのパフォーマンスが悪くなるだけでなく、見た目もかっこ悪いので、筋トレする意味がまったく無くなりますよね。

では、どこの体重を乗せると良いのでしょうか?

それは拇指球と呼ばれる足の親指の付け根です。
その場で垂直跳びをするとよくわかりますが、しゃがんだ時に一番体重が乗っているところですね。

ただ体重を乗せれば良いというわけではなく、ひざを伸ばし、骨盤を前傾させ、胸を張って背筋を伸ばします。
そうすると、自然と前傾姿勢になると思います。

この姿勢を基準にして筋トレをすると、スポーツに役立つ筋肉を効率良く鍛えることができます。

そして、足首が細くなり、ひざが細くなり、お尻が上に上がってウエストも細くなります。

女性ならこの正しい姿勢で筋トレするだけで美脚になれるということです。

スポーツのパフォーマンスを向上させる筋肉がつくと、見た目もカッコ良く、美しくなるということですね。

姿勢についてはこちらのページで詳しく解説していますが、スポーツに役立つ筋肉を鍛えたいのであれば、どの部位を鍛える時でも、まず姿勢を正してからトレーニングしましょう。

関連記事:筋トレ初心者がカッコよく筋肉を付けるための正しい姿勢



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トレーニングの時間

一回のトレーニングの時間も重要になってきます。

たまに、ジムで1時間近くひたすら同じ種目をしている人を見かけます。持久力を鍛えたいなら良いのですが、筋肉を大きくしたい人はマネしてはいけません。
なぜなら、軽い重量で長時間続けるとかえって筋肉が小さくなってしまうからです。

瞬発力の必要なスポーツ選手と持久力が必要なアスリートを比較すれば筋肉の大きさは一目瞭然ですよね。

筋肉を大きくしたいのでしたら、短時間で限界のパワーを出し切るトレーニングが効果的です。

一部位なら3セットやっても10分程度で終わってしまうでしょう。
「トレーニング時間が短いとダメなんじゃないか」と考えがちですが、短い時間で最大のパワーを出し切るほうが良いのです。

ここは勘違いしている日本人が非常に多いので、まわりの人の意見に惑わされないようにしましょう。

おすすめ記事:筋トレは最大筋力を出し切って限界を超えないと意味が無い理由

栄養

筋肉を大きくしたければ栄養は欠かせないですよね。
特にタンパク質は摂り過ぎるくらいがちょうど良いと覚えておいてください。

「何グラムくらい摂ればいいの?」という疑問もあると思いますが、『体重1kgにつき約3~4g』が目安になります。
体重60kgの人なら、1日のタンパク質摂取量が180g~240gということですね。

200gのステーキで約40gのタンパク質が摂れますが、さすがにステーキを食べ続けるというのは難しいので、プロテインを利用するのが一番楽ですし経済的です。

筋トレをした直後と、寝る前はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質が身体に吸収されやすい時間帯です。
多少面倒な時でも必ずプロテインを飲むようにしましょう。

おすすめ記事:筋トレ初心者におすすめの食事の回数とメニューとは?

休息

初心者が知っておく必要のあるもう一つのポイントは「休息の重要性」です。

筋トレをした後、48時間から72時間は「超回復」といって、筋肉にエネルギーがたまる時間です。
そして、同時に刺激を受けた筋肉が成長する時間でもあります。

ということは、毎日筋トレをすると、かえって筋肉の成長を妨げていることになってしまいます。

意味のない筋トレをダラダラ毎日続けるより、限界を超える筋トレを10分程度しっかりやったら、あとは栄養と休息をたっぷり取るという方が効果的ということですね。

関連記事:超回復とは?毎日筋トレしてはいけない理由

まとめ

いかがでしたか?

一言で筋トレと言っても、目的によってメニューは変わってきます。

ただ、基礎的な部分は共通するので、今回の5つのポイントをしっかり押さえつつ、かっこいいカラダを目指しましょう!

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